Утренняя трапеза, как утверждают диетологи, — самый главный прием пищи в режиме питания. Правильно подобранное по калориям и химическому составу меню обеспечивает бодростью и энергией, улучшает настроение, сподвигает к новым начинаниям и открытиям. Почему так важно полноценно питаться по утрам и что есть на завтрак, мы вам сейчас расскажем.
Важность утреннего питания
Качество и количество еды, которую мы употребляем в утренние часы, — важная составляющая здорового питания. Именно завтраки способствуют восстановлению сил после сна, запускают метаболические процессы и влияют на то, будет ли продуктивным наш день.
Даже без особых физических нагрузок во время сна человеческий организм сжигает калории, расходуя энергию на поддержание процессов жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, обеспечение необходимой мышечной и мозговой активности и т. д.). Поэтому, проснувшись, мы ощущаем чувство голода и необходимость восполнить потраченные за ночь ресурсы. Среди самых весомых аргументов в пользу необходимости завтраков — следующие:
1. Путь к стройности. Метаболизм людей, который привыкли полноценно завтракать, на 2–5% выше, чем у тех, кто отказывается от утреннего приема пищи. Следовательно, набранные в течение дня лишние калории у завтракающих сжигаются быстрее.
2. Забота о здоровье сердца. Сбалансированное утреннее меню способствует выведению «опасного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и, как результат, снижает вероятность развития тромбозов, инфарктов и инсультов.
3. Повышение мозговой активности. Витамины и микроэлементы, полученные за завтраком, улучшают концентрацию внимания, повышают скорость реакции, что особенно важно для тех, кто в течение дня занят серьезной умственной работой.
4. Борьба со стрессом. Голодание, пусть даже непродолжительное, — серьезный стресс для организма. Пропуск приема пищи заставляет органы и системы мобилизоваться и перейти в режим защиты. Как результат развивается апатия, появляется нервозность и раздражительность, снижается работоспособность.
5. Улучшение иммунитета. Продукты, богатые полезными бактериями и клетчаткой, налаживают работу кишечника, что в свою очередь отражается на состоянии иммунитета, а, следовательно, улучшает сопротивляемость организма вирусам, микробам и инфекциям.
Сколько калорий «съедать» на завтрак?
Диетологи рекомендуют отводить на завтрак 20–25% суточной нормы калорий. Если учесть, что при средних физических и умственных нагрузках взрослому человеку необходимо около 2000 ккал в сутки, то на утренний прием пищи приходится от 450 до 500 ккал.
Идеальное меню для завтрака должно включать: одну или две порции сложных углеводов (гречневую или пшеничную кашу, овсянку, бурый рис, фрукты и т. д.), порцию клетчатки (овощи, листья салата и т. д.), порцию белка (молочные продукты, яйца, нежирные сорта мяса и рыбы), порцию жиров (орехи, авокадо, оливковое, кунжутное, льняной и другие растительные масла). Такой набор продуктов обеспечит не только чувством сытости, но и количеством витаминов, макро- и микроэлементов, необходимых для начала дня.
Для женщин, которые хотят сбросить вес, суточная норма калорий 1400–1600, следовательно, утренняя «порция» энергии не будет превышать 350–400 ккал. Для худеющих мужчин при суточной норме в 1600–1800 ккал такие показатели равны 400–450 ккал соответственно.
Идеальные блюда для завтрака
Чтобы завтрак приносил не только пользу, но и удовольствие, он должен быть и питательным, и вкусным. Если вы не знаете, что есть на завтрак, предлагаем несколько вариантов блюд для утреннего приема пищи.
Мюсли. Содержат все, что необходимое с утра нашему организму: клетчатку, медленные углеводы, природные сахара (за счет содержания сухофруктов), витамины и микроэлементы. Употребление мюслей положительно сказывается на работе пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, на состоянии кожи, волос и ногтей. Вы можете купить готовый продукт в супермаркете или приготовить мюсли самостоятельно, используя цельнозерновые овсяные хлопья, семена льна, орехи, а в качестве натуральных подсластителей — мед, сушеные финики и изюм.
Вариации с творогом. Творог является источником фосфора, кальция, железа, магния, витаминов А, Е, группы В, а также казеина, способствующего набору мышечной массы. Дополнив кисломолочный продукт любимыми свежими или замороженными ягодами, бананом, авокадо или семенами льна, получите вкусное и здоровое блюдо, улучшающее микрофлору кишечника и работу всех органов пищеварения. Также из творога можно приготовить сырники в духовке или запеканку. Много времени эти блюда не отнимут, зато доставят немалое гастрономическое удовольствие.
Омлет. Яичный омлет — прекрасное начало дня. В качестве дополнительных полезных ингредиентов подойдут любые овощи, которые вам по вкусу: помидоры, болгарский перец, молодые кабачки, шпинат, зеленый горошек и т. д. Через 4–5 минут тушения под крышкой вы получите сытное и вкусное блюдо, богатое белком и витаминами А и Е. Перед употреблением посыпьте горячий омлет тертым твердым сыром.
Мясо с овощами. Тем, кто предпочитает начинать день с мясного меню, рекомендуем с вечера отварить куриную грудку. Утром это значительно сэкономит время: останется подогреть мясной кусочек и съесть с легким салатом из свежих овощей. Главное, чтобы мясо было нежирным, так как организму будет сложно справится с утра с тяжелой пищей. Заменить курятину можно телятиной или мясом нутрии.
Печеные яблоки. Это блюдо придется по вкусу даже требовательным гурманам. Можно употреблять на завтрак продукт в чистом виде, а можно разнообразить вкус, нафаршировав плоды рисовой кашей с изюмом, черносливом, медом и орехами. С печеными яблоками получите необходимый запас углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов — все, что необходимо для начала дня.
Смузи и фреши. В качестве утреннего напитка многие предпочитают свежеприготовленные коктейли и соки. Единственное правило: не используйте слишком кислые фрукты и цитрусовые. Желудку будет сложно справиться с такой нагрузкой. Идеальный вариант — напиток из нежирного йогурта с добавлением бананов и яблок.
Гренки с арахисовой пастой. Жареные гренки из цельнозернового или отрубного хлеба прекрасно сочетаются с пастой из арахиса, приготовить которую несложно самостоятельно. Измельчите в блендере обжаренные орешки с добавлением меда и щепотки соли и вы получите продукт богатый калием, фосфором, магнием, цинком, железом и другими микроэлементами, а также витаминами PP, E, B1, B2, B5, B9 и K. Но учитывайте, что калорийность арахисовой пасты — 563 ккал на 100 г продукта. Поэтому, главное — не переборщить!
